ご覧頂きありがとうございます。
職人 りき、です。
建築、建設現場でブロック積み等を仕事にしている職人です。
前回では夢のお話しを書かせて頂いたのですが、やはり夢と言えば切っても切れないのが睡眠。眠る事ですよね。グッすりと眠って目覚めのいい朝を迎えた時は本当に気持ちが良いものです。
この睡眠ですが、その重要性が見直されてきたのはここ30〜40年、一般的にはまだ10年ぐらいだそうで、睡眠不足が原因で病気にかかる人や居眠りや注意不足で起こる出来事を処理する為にかかる年間の経済損失額は３兆4693億円もかかるそうです。
(日本大学医学部の調査)
世界の睡眠事情の調査では日本の睡眠時間は先進国の中ではとても短く、日本人の80%の人達がもっと快適な睡眠を望んでいると言われています。
ハイ！日本中がゴールデンウィークに入りましたが、新型コロナウィルスの影響で各地で残念な事になっています。大変な状態なのですが、慣れと言うのは恐ろしく、皆さん一年前程の緊張感はないように思えますが、アルコール消毒、手洗い、マスクとできる事はしっかりと取り組んで行きたいと思います。
僕事で恐縮ですが5月5日でブログをやり始めて丁度1年がたちます。読んでくださっている皆様本当にありがとうございます。これからもいろんなお話を書いて行きたいと思いますので、宜しくお願い申し上げます。
僕の回りには会社員の人や公務員の人、いろいろな人達が居てくれていますが、仕事柄やはり体を使ってする仕事の人が多く、皆さんよく寝ます(笑) 多くの人が昼食を済ませると昼寝をする人が多いのですが10秒後には気持ちよくイビキをかく強者も(笑)
しかしながら不眠症や寝付きが悪い等で悩む人が多いのも事実です。今回は睡眠をやってみたいと思います。
尚、ここでのお話は極一般的な生活、日中に活動し、夜に就寝につく人を対象にしておりますが、夜勤等で日中に睡眠をとる方々にも参考にして頂けると思います。
僕が療術の勉強の１つとして不眠症を学んだのは約30年前です。最新の情報を得るため、今回3冊の本にお助け頂きました。
昨夜は徹夜で麻雀でさぁ寝てないんだよって言う人。
明日大事な試験で寝ないで勉強を頑張る人。
いろんな事情で寝ないで過ごす人は多いと思いますが、でも精々1日か2日だと思います。
自分事で恐縮なのですが僕は今までにほとんど寝ないで労働をすると言う事を2度経験しました。1度目はまだ16歳の頃、母の入院中にある事情が発生し1か月で僕にとっては当時見た事も無い大金の55万円をつくらなければいけなくなりましたが誰かに借りる当てもなく、労働で稼ぐ選択肢しか有りませんでした。昼間建築現場で働く小僧は当時お小遣い程度にしかなりませんから仕事が終わってから運送会社でアルバイトをさせてもらい、その後当時では珍しかった朝5時までやっているお店に事情を話して歳をごまかしてもらって、後片付けや掃除までをして朝の6時まで働かせてもらいました。
休日は仲良くしてもらっていた喫茶店のマスターにお願いをして働かせてもらい、その前後はまた運送会社でアルバイト。1か月と少しの間1日に取れる睡眠時間は2、3時間程だったと記憶していますが、それもまとめて取るのではなく、これもまた2、3時間ごとに15分とか20分の仮眠をとったりとらなかったりしながらと言う感じでやってました。実はこの睡眠の取り方最近知ったのですが、皆さんがよく知っている、あの人は普通に4時間に一回15分の仮眠を取り1日に1時間30分しか眠らなかった説があるそうです。世界にその名を轟かせた偉人達がとっていたとても個性的な睡眠法も興味深いですね。
先の睡眠の取り方で生活をしていくと脳や体はどうなってしまうのか？
人によって違いはあると思いますが偉人ではなく極普通の凡人の僕の場合ですと、まだ若かった事もあって3日目ぐらいは一睡もせずに働いていた覚えがありますが、それ以降はいろんな所に異変が起きます。
まず時折ボーっとし始めて、ひとり言が多くなります(笑)
平衡感覚が薄れてやがて真っ直ぐに歩けてないのに時々気がつきます。
目を開けてるのか閉じているのか分からない状態で行動するようになります。
赤信号に気が付かず歩いていると車に跳ねられそうになりました(恐！)
歩いていてブツかった電柱棒に人と間違えてゴメンなさいと謝るようになります(笑)そうです、睡眠不足が極限に近く達すると歩きながら眠る事等何の不思議でも思わなくなります。
やがて悪寒を覚えるように身震いが起こるようになります。これが出ると発狂する元気も無くなります(笑)
睡眠を学問で考える世界では睡眠不足が脳や体にどのような影響を与えるのかを明確にしています。
睡眠科学と言う言葉は僕も今回初めて知ったのですがそれによりますと睡眠不足の状態が続きますと
・ストレス値を上げますので落ち着きが無くなり注意力も散漫になっていつもイライラした状態が続きます
・記憶力が衰え記憶障害や言語障害を引き起こします。
・脳が疲労から回復する事が無くなりますので集中力が発揮できません
・脳にある満腹中枢に影響が出て、どれだけ食べても満腹感が得られない体質になり、やがて肥満になりやすい体をつくってしまいます。
・酸化、糖化が進み免疫力の低下を伴ってさまざまな病気を招きます。
・うつ病や認知症を招きやすくなります。
・体内時計(サーカディアンリズム)に影響を及ぼし体温、代謝、免疫、ホルモン、自律神経等のバランスを崩して体調を悪化させます。
ハーバード大学のチャールズ・チェイスラー教授の研究では、24時間眠らなかった場合や5時間に満たない睡眠を1週間続けた時の人間の状態は、血中アルコール濃度が0.1%程でお酒を飲んでほろ酔いの状態に近いと言う事が分かっているそうです。アルコール濃度が0.1%とはお酒で言えば日本酒だと一合、ビールですと中瓶一本を飲んだ時の状態だそうです。・・・参考までに・・・(笑)
睡眠不足によるデメリットに改めて怖さを感じてしまうのですが先にありました酸化、糖化をやっておきたいと思います。・睡眠不足が常勝化すると抗酸化力が弱まり活性酸素を招き、体の細胞組織が大きなダメージを受けます。細胞組織が(酸化) してしまうと体内の細胞から・活力・を失わせます。
・体内で余分になった糖とタンパク質が結び付いて劣化する事を(糖化)と言います。やはり睡眠不足が原因で進みやすくなります。
酸化や糖化が進むと老化現象に加速がかかります。
そのダメージが肌にくればカサつきシワやたるみ等が出て艶も無くします。
血管にダメージを受けると脳障害や心臓疾患にかかる確率も高くなり、内臓疾患も起こしやすくなります。
もちろん睡眠不足は高血圧や糖尿病等の病とも深い関係性を持ちますので注意が必要です。
老化現象・・・やはり嫌な言葉ですが睡眠がひとつの大きな原因だとしたら是非今一度見直してみたいものです。
・睡眠時間・
睡眠不足が体にとても恐い影響を与える事が分かってきましたが、睡眠はどれぐらい取るのが良いのか。を少しやってみたいと思います。
(人生の三分の一は眠りの中) 布団を作っている会社のキャッチコピーにあったような記憶がありますが、これで言えば１日は24時間で３つで割ると8時間で三分の一だとなり、8時間の睡眠が1番良いんだと言う考えが多くの人達にも浸透しています。
多くの病院でも長い間少しでも多くの睡眠を取ってもらって養生させた方が良いと言う考えでした。ですが睡眠を研究する先生方が言うにはこの8時間の数字には何らかの根拠は無いそうです。8時間の睡眠に対する反論は意外にも睡眠の研究以外の分野から出て来ました。生活習慣病に関する研究で睡眠時間が6時間以下の短い人だけで無く8時間以上の睡眠時間が長い人も高血圧や糖尿病の確率が高い事が明らかになったそうです。
さらに、アメリカの研究では睡眠時間が6.5〜7.5時間の人は、それより短い人や長い人と比べて6年後に生存している確率が高い事がわかっているそうです。
睡眠を研究する多くの先生方は、この6時間から7時間の睡眠時間が最も良いと言われています。
自分の睡眠が充分に足りているかを知るには、日中眠気が無く脳がスッキリとした状態で過ごせているかどうかを目安にするといいそうです。・・・・参考までに(笑)
睡眠のリズムには個人差があるとされていて、大きく分けて2種類あります。
睡眠時間が習慣的に6時間以下の人をショートスリーパー(短眠者)と言われ、外向的で肯定的思考の持ち主が多く、何事にもくよくよしない性格なので脳が疲れにくい為睡眠時間が短くても良いとされているそうです。
逆に睡眠時間が9時間以上の人をロングスリーパー(長眠者) と言われ真面目で内向的な性格の人が多く物事を深く考える為、脳を酷使するのでその回復する為に長い睡眠が必要とされているそうです。
ショートスリーパーは(熟眠型) で、ロングスリーパーは(浅眠型)と学問的に定義づけられているそうです。
起きたら2日経っていて家の中で浦島太郎になったと言って笑う友がいましたが(笑) 超ロングスリーパーの彼が言うには、どれだけ寝ても寝た気がしないと言っていたのを思い出します。睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠がある事が知られていますが快眠を実感できる睡眠は量よりも質で、寝付いて2時間までに訪れる深い眠りのノンレム睡眠をいかに得たかがカギになり、起きる2時間程前からレム睡眠を混じえた浅い眠りを主にして寝ていながら起きる準備をしています。
一晩の睡眠で言えば前半の深い眠りが脳や体を休ませて、活動をする為の準備をするのが朝方の浅い眠りと言う事だそうです。
この２つの睡眠のバランスが取れた状態で眠れて「あ〜よく寝た！」と言う快眠の実感が得られます。
・快眠を得るための環境作り・
まだ若い頃お酒を一緒に飲んでアパートに泊めてくれた友がいて、ありがたかったのですがそのアパートは電車の通る線路ぎわにあって、電車が通る度に少し大きめの声で話す程の音がしました。
友は「慣れてしまえばなんて事ないさ」と言いましたが、やはり普段からよくアクビをしていたのを思い出します。
何を伝えたいかと言いますと、快適な睡眠を得る為には環境を整える事も大事とされている事です。
少しずつですがやってみたいと思います。
・ストレス・
中年層になるとストレスホルモンが発生して睡眠を得られにくい体質になる研究結果があるそうです。このストレスホルモンは誰でも持っているんだそうですが発生する原因のひとつがやはり睡眠不足で、しっかりと睡眠が取れていない状態で頑張り過ぎてしまうと脳がストレスを感じてしまいます。キチンと睡眠がとれていないのが原因のひとつとされていますので、まずは快適な眠りを手に入れる為にできる事からやってみましょう。
人は睡眠に入るとまずは体の疲労回復を始め、その次に脳の疲労回復をするそうです。体の方が先だったんですね ・・・・参考までに(笑)
・食事・
不規則な食事や栄養不足は脳に大きな影響を与える事が分かっています。栄養不足になった脳は正常に働くことができません。
人には違う働きをする2つの自律神経があります。
交感神経・・活動，緊張をしている時やストレスを感じている時に働く神経です。
副交感神経・・休息、リラックスしている時や眠っている時に働く神経です。
2つの神経がバランス良く働く事で質の高い睡眠を得る事ができます。
睡眠に入る直前まで食事を摂ると睡眠中に消化器官が活発に働くので交感神経が活発になり、しっかりと睡眠を取る事ができず脳が休む事ができません。逆にお腹が空き過ぎた状態で眠ってしまうと消化器官に血液が届かず、脳に血液が集まってしまい，やはり快眠を得る事ができなくなりますので、腹8分目の食事を眠りにつく3時間前までに済ませる。のが最も良いそうです。
では何を食べれば睡眠にいいのかも少しやっておきたいと思います。
睡眠には脳内物質であるセロトニンとメラトニンと言うホルモンが関係している事が分かっていてこの2つのホルモンをコントロールする事で快眠を得る事ができ、スッキリと目覚めの良い朝を迎える事ができます。
まずは一番手軽にできるセロトニンの作り方は朝、太陽の光をしっかりと浴びます。脳に朝が来た事をつたえるのです。
脳が朝を感じてから約15時間後に (睡眠ホルモン) と呼ばれているメラトニンの分泌が活発になります。
メラトニンが働く事で快眠を得る事ができ、疲労回復を早め朝にスッキリと起きる事ができます。
この２つのホルモンは深く関係していてメラトニンの分泌にはセロトニンが欠かせません。
セロトニンを作るための材料であるトリプトファンと言う栄養素が必要で、牛乳、バナナ、アボカド、豆類、肉類、すじこ、たらこ、青魚等に多くふくまれ，朝方に摂るのが良いと言われ、しっかりと摂る事で夜はグッスリと眠れて朝はスッキリと目覚める事が分かっています。
尚、太陽の光と書きましたが、曇りや雨の日でも同じ効果があるそうです。・・・参考までに(笑)
さらに朝起きた時には脳もお腹ペコペコ状態なわけですが、脳が欲する栄養素は糖質で一番適した朝食は、お米を食べる、ご飯食だそうです。ごはんは粒食ですので体内でゆっくりと吸収されて血糖値を安定させて長い時間維持されます。朝からご飯はキツイなぁと言う人は是非バナナをオススメします。
過去の文章で朝食の大事さを書いています。(意外としられていない朝食の効能！しっかりと食べてからお行き！) 是非一読下さいませ。
グリシンと言う成分もとても良く、エビ、イカ、カニ、カジキマグロを始めとした魚介類や肉類から摂るアミノ酸が脳の体内時計に作用をして睡眠のリズムを整える効果が期待できるそうです。夕飯時に是非！
お酒を飲むと確かに寝付きは良くなりますが、深酒をしてしまいますとやはり深い眠りのノンレム睡眠の邪魔をしてしまいます。夕飯と一緒で就寝につく3時間前には飲み終えておくのが良さそうです。
・入浴・
1日のクールダウンの代表格のひとつにお風呂タイムがあります。ザブン！と湯舟につかってボーっとする(笑) 気持ちいいですよね。
良質な睡眠を取るには眠る前に脳がいかにリラックスできているかが大事になります。
入浴はこのリラックスを得る事ができて、体温の調節もできてしまう、ありがたい日常の習慣のひとつです
(睡眠は体温が下がるタイミングが最も寝付きを誘います)
寝床につく1時間ほど前に38〜40度の熱すぎないお湯に20分程度ゆっくりと浸かり体を温めておくと寝床に入る頃には体温が下がっていくので気持ち良く寝付けます。
・・・運動・・・
やはり、ここでも運動です。と、言ってもランやトレーニングのような心拍数を上げてしまうような運動は交感神経を刺激してしまいますので、就寝する2時間前までに軽めのストレッチ等で済ませましょう。
適度な疲労感が快眠を誘います。
少しハードなトレーニングでしたら就寝につく4、5時間前までに済ませておいた方が良いようです。
気持ち良く睡眠を取るためには寝床の中の環境も大事になってきます。
敷布団は体がくの字になる程の柔らかい物や背中に痛みを感じる程の固い布団はさけ、ほどほどの柔らかさがいいとされています。
参考になるかどうか分かりませんが僕もいろいろと試してきて今は柔らかくない煎餅布団を2枚重ねてその上に薄目の低反発の布団をのせた上に寝ているんですが、肉体労働で目一杯使ってくる体にはどうやら、とても優しいようです。(笑)
今はホームセンターや百貨店に行きますと快眠を得る為のグッツも沢山売られていて目移りしてしまいますが、今、快適な睡眠を得られていないのであれば、自分にあった枕を探して使うだけでも改善されるかもしれません。現場人のひとりに枕を6個も持っていると話す人と会った事がありますが、自分に合った枕と出会ってからは寝付きが良くなっただけでなく、偏頭痛が起きる頻度も少なくなったそうです。
寝室の照明も真っ暗までいかなくても目を閉じた時に光を感じない程度の暗さで眠るのが良いとされています。
快眠を得るためには音との関係も重要とされます。寝てしまえば関係ないと思われがちですが、脳はしっかりとキャッチしています。物音がする環境で眠っていると深い眠りのノンレム睡眠を上手く呼び込む事ができず、眠る時間は長くても眠りの質を上げる事ができず結果、アクビの出る寝不足のような状態が続きます。脳のためには、なるべく静かな状態が良しとされています。
音はデシベルと言う単位で表しており、40デシベルだと図書館の室内、30デシベルはささやき声程度の音と言われており、それ以下か、それぐらいの音環境で眠るのが良いそうです。友の1人に矢沢永吉さんを聴きながら寝ると言う人がいますが、僕も大好きですが、でもそれって、ノってるか♪！ha〜ha ♪！っての聴いて
・・・・寝れるのか？(笑)・・・・
少しまとめてみます。
・朝、太陽の光を浴びる。
・トリプトファンを含む朝食を。
・グリシンを含む夕飯を。
・できればご飯食を摂る。
・就寝3時間前に食事とお酒を済ます
( 腹八分目です )
・就寝1時間前に入浴をする。
・就寝2時間前に軽めの運動をする
・寝具は自分に合った物を使う。
・寝室は暗くして。
・眠る時は音の無い環境を。
快眠を得ている人にはさほどでも、眠れていない人にとっては深刻な問題です。是非参考にしてみて下さい
捕捉になりますが睡眠中、入浴中にそれぞれコップ一杯分の体内の水分が失われる事が分かっています。睡眠から起きた時、お風呂から出てできればすぐにコップ一杯の(お水)を飲む事をオススメします。
・仮眠・
みなさんはお昼寝はする方ですか？
睡眠を研究している多くの先生が睡眠時間や質が足りていない人には仮眠を取る事を進めています。
多くの場合昼食を食べた後20分ぐらいまでの仮眠が良くそれ以上の仮眠は深く寝入ってしまう恐れがあるためで16時までにとる仮眠も同様で、夜にとる睡眠に影響を与えない配慮が必要です。
ここでのポイントは決まった時間に仮眠をとると言う事です。
眠くなるメカニズムは体内時計の働きにより決まっていて1日に2回訪れます。最も眠くなるのは午前2時から4時頃ですが、普通で言えば寝ている時間ですので眠いと感じる事はありません。その次に訪れる眠気はこれも午後の14時から16時で通常では仕事中で仮眠を取る環境を整えるのは難しくなりますので仮眠が必要な人はやはりあまり仕事に支障のない昼食の後等に15分程の仮眠を取る習慣をつけるのがいいようです。
眠るまでいかなくても5〜10分目を閉じているだけでも脳を休める効果は期待できると言う事です。
仮眠をとった後はどうしても気だるさが残ります。そこで活躍するのがカフェインで、カフェイン・ナップと言われているものです。カフェインは摂ってから20〜30分ぐらいで作用してきますので仮眠をとる前に摂っておくとスッキリと目覚めることができると言う仕組みです。
カフェインと言えばコーヒーを思い浮かべる人が多いと思いますが缶コーヒーやインスタントコーヒーよりもレギュラーコーヒーの方がカフェインの量からも有効です。コーヒーが苦手だと言う人はコーヒーよりもカフェインの量が多い玉露茶がおすすめです。
さらに仮眠が終わったら太陽の光に当たると脳や体をより気持ち良く目覚めさせる事ができます。
・・カフェイン含有量 (100ml )・・
コーヒー・・・・60g
紅茶・・・・・・30g
烏龍茶・・・・・20g
煎茶・・・・・・20g
ほうじ茶・・・・20g
玉露茶・・・・・160g
カフェインの効く効かないには個人差が有ります・・・参考までに (笑 )
仮眠のとり方にもひと工夫を加える事で目覚めを良くする事がわかっています。ソファやベッドで横になって眠ってしまいますとどうしても眠りが深くなり起きにくくなりますので眠る体制を考えます。机にうつ伏せになるかソファにもたれるなどの体制で仮眠をとると目覚めた時にアクションをとりやすくなり、すぐに太陽光に当たればスッキリと目覚める事ができます。
ここで注意をしたいのは座った状態で頭だけを前に倒して眠っている人を見かけますが、この体制は首になんと28キロ以上の負担をかけます。脊柱や腰回りに歪みを呼ぶ原因になったり肩コリや首のコリを招きますので座った状態で仮眠を取る時は頭はやや後ろにしっかりと固定できる体制を整えるか机等にうつ伏せになって休んで下さい。
・お肌のゴールデンタイム・
午後10時はお肌のゴールデンタイムと言うフレーズを目や耳にした事はありませんか？
ノンレム睡眠の時に分泌される成長ホルモンがお肌にいい影響を与える事を言ってる訳ですが、男子は別として女性は眠っていなくても普通に午後10時頃からお肌を良い状態にする作用が出るようです。しかし、睡眠時間は必須で午後11時ぐらいには就寝について7時間は眠りたい所です。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは男女を問わず大変重要で体内に吸収された栄養素を使って成長ホルモンは体の各機関、例えば爪や髪に至るまで整える働きをします。
尚、成長ホルモンはノンレム睡眠中で分泌される為夜勤明けで朝から眠る人もしっかりと作用をします。
ハイ！少し長くなりましたが(笑)
7時間の睡眠をとって
頑張ろうぜ、50代・・・です。
ありがとうございました。
ごめん下さい。
ps 前出のお話に2、3時間に15分か20分の仮眠をとりながら、と言うのが有りましたが実はあのレオナルド・ダ・ヴィンチは独特の睡眠方があったそうで、なんと4時間ごとに15分ずつの仮眠をとって1日に1時間30分しか眠らなかっと言う説があるそうです。
1日に3時間しか眠らなかった事で有名なナポレオン皇帝ですが当時の側近の人が書き残した書物には、ナポレオンは会議中の時や馬に乗って移動をしている時に居眠りをしていたと言う記録があるそうです。
発明家のトーマス・エジソンは典型的なショートスリーパーだったと言われていますが、毎日のお昼寝は欠かさなかったそうです。
アインシュタイン博士は1日の睡眠時間が10時間のロングスリーパーで、寝室に鍵までかけて誰にも睡眠の邪魔をさせなかったそうです。
世界にその名前を轟かし神脳を持つ人達は睡眠のとり方まで独特で、失礼な言い方ですがとても面白く感じます。
ほとんど仮眠をとる人が多いのも興味深く思いました。
偉人達の睡眠物語はまだまだ有りますが、とりあえずこの辺で(笑)
日本人は真面目だと言われていますが、睡眠を犠牲にしてまで頑張ってるんだと言うスタイルが余りにも美徳とされているように思えてならないのは僕だけでしょうか？寝ない、と眠れない、には違いがありますが、健やかさを損ねていてはせっかくの努力や頑張りが台無しになってしまいます。人によっていろいろな事情は有りますが、とにかく、とりあえず、1日6〜7時間眠りましょうよ。きっと今以上のパフォーマンスが期待持てます。
今回、そして前回と前々回３つの文章は3冊の本で勉強させて頂きました。睡眠科学を研究されている先生と脳科学の先生の、ゴールは一緒なのに道順が違う所、道順は一緒なのにゴールにズレがある内容に一喜一憂しながら読ませていただきました。
日本人の5人にひとりが不眠症等睡眠障害で悩んでいる研究結果があるそうです。睡眠に興味のある方は是非一読される事をオススメします。
睡眠に対する考え方が変わります。
・・・今回の参考書・・・
脳が冴える快眠法 茂木健一郎著
日本能率協会マネジメントセンター
睡眠のはなし 内山 真著
中央公論新社
「睡眠力」を上げる方法
白川修一郎著 永岡書店