ご覧頂きありがとうございます。
職人 りき です。
建築、建設現場でブロック積み等を仕事にしている、職人です。
冒頭の写真は僕が小学3年生の時の姿です。県下で指折り(笑)の超肥満児で柔道を始めて1年程経った頃ですね。
この先も育ちも育って中学生になるとその体重はマックスの時で120キロ。「アレ？オレの上着が無い！ 」と思っていたら体の細い女の子が3人で僕の上着を着て前のボタンをとめて遊んでた(笑)なんて事も懐かしい思い出です。
プロレスラー体型に憧れてウェイトトレーニングに取り組んだのは14歳の時でした。やがて本当にチャレンジする事になるとはこの時には思いもしなかったのですが(笑)
それから10数年後、県レベルとは言え僕は70キロの体重でボディビルコンテストに出場し表彰台の上に立つ事ができたのです。あ〜！懐かしすぎる！(笑)
もう、1年以上前になります。いつも行く大手のスーパーにお買い物に行った際、商品を手に持ち、何やらむずかしい顔をして見ている女の子を見かけて声をかけます。
以前、昼食に入った中華料理屋さんで家族連れで食事に来ていた所でお会いした時以来です。3年ぶりの再会に彼女も僕の顔を見るとニッコリ。
5年前ブロック積みのお仕事でお世話になったお施主様のSさん。
ご主人と僕と3人が一緒の歳と言う事も手伝ってとても仲良くして頂いていつも笑顔がたえないご夫婦、そして次女の娘さんとお子さんのおかげでとても気持ち良く働かせて頂きました。
Sさんが手に持っていたのは我が国ではお菓子の一流メーカーのポテトチップス。真剣な顔つきをしていたのは買うか買わないかを迷っていたからです。今まで手を出さなかった分野のお菓子でしたが、半年程前に次女の娘さんが子どもと食べているのを見て孫にひとつ口に入れてもらった瞬間スイッチが入ったのだとか(笑)
それ以来、食べずにいられない病にかかってしまい毎日一袋のポテトチップスを食べるのが日課になってしまいました。
油菓子ですので毎日食べ続けると当然体に変化がでます。
Sさんは身長150センチ体重は53キロと我々世代の女性ではごく一般的な体型でしたが、この半年間で7キロ以上体重が増えたと言います。
Sさんはアルコールも好きで毎日飲むビールも追い討ちをかけます。
実はお仕事でお世話になっていた時の3日目にご主人が勤務先でギックリ腰になって病院で診察を受けた後、お昼下がりにご自宅に帰って来ました。
Sさんに支えられながらのご主人の痛々しい姿を見て僕の悪い癖がまた出ます(笑)
療術師でもある事を伝えて、病院では受ける事のできなかったアドバイスをいくつかさせてもらい、少々(笑)当時肥満気味だったご主人には、そのアドバイスは食べる物にも及びました。
そうです、Sさんは僕が体や減量の知識が普通の人よりはある事を知っていましたので、その場ですぐにポテトチップス依存症(笑) にかかっている悩みを話してくれたのです。
Sさんは手に持ったポテトチップスを僕に見せながら「りきさん見て、一袋で500カロリーもあるんだから、そりゃぁ、肥えるわよね、毎日ちゃんと歩いてんのにお尻の肉もどんどん下がっちゃうし・・・はぁぁ」
ため息と一緒に目線が下に下がります。カロリーだけに目がいっているSさんに僕の口が開きます。
「Sさん、カロリーも大事なんだけどその次に見てほしい所があるの」
ハイ！四日市ではもう真夏かっ！って言うぐらいの暑さが時折おとずれて肉体労働者をいじめます(笑)
この地方では例年よりも早くに梅雨に入りスッキリとしない空模様が重たく感じます。神様の恵みですが外空間で働く者には辛い時期ですね。
梅雨時はとても湿気が多く時折寒くなったりもしますので体調を崩さないようにしたいものです。
梅雨があければまた、暑い夏がくるわけですが、着る服も薄着になる事からこの時期から慌ててダイエットに取り組もうとする人が多いのですが、2、3キロ落としたいと言う人でしたらまだ間に合います(笑)
今回はダイエットをやってみたいと思います。
日々の暮らしの中で絶対必要な事は
食べたり飲んだりする事ですよね。
まずは1日にどれだけのカロリーを摂るのがいいのかをやってみたいと思います。
まず生きるために最低限に摂りたいのは基礎代謝を満たすための栄養です。ジ〜っとしていてもカロリーを消費する事を基礎代謝と言います。
骨や筋肉に栄養を運んだり、内臓を動かしたり、脳が糖質を消費したりする時に使われるカロリーです。
もちろん寝ている間にも基礎代謝は効率良く働いてくれていて、ダイエットに取り組む人には大事なポイントにもなります。
その人の必要な基礎代謝は身長、体重、体型等から割り出す、ハリス・ベネディクト・方程式と言う計算法を用いられることが多いようです。
この基礎代謝に1日の活動消費カロリーを足して活動代謝量(TDE E)を出して参考にしていきます。
ただ、熱量(カロリー) をとればいいと言う訳ではなく体に必要な栄養素を効率よく取り入れる事が減量を行う際には結局早道ができます。
本当に驚く情報社会になりました。
熱心な研究者の皆様のおかげで今まで大きな手間がかかっていた作業が短縮できるサービスを提供して頂いております。数字を入れるだけで自身の基礎代謝を出していただけますので是非参考にしてみてはいかがでしょうか。
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・・・筋肉とダイエット・・・
ほとんどの場合、ダイエットと言えば体についた体脂肪を減らして見た目がスリムになった状態を作るか、内臓等にベットリとついた内臓脂肪が原因で起こる病気への対策として、さらには糖尿病を始めとする生活習慣病の改善等で取り組む事が多いのですが、どちらにせよ、多くの場合ぽっちゃりと付いた皮下脂肪の多い少ないに目がいきます。
この体脂肪と言われる脂は内臓にベッタリとつく内臓脂肪と合わせて一度定着するとなかなか取れてくれないのが多くの人の悩みなのですが、その脂何年か前までは無かった筈では？いや、あったけどこんなに多くなかった(笑) 少しのやる気があれば痩せるんじゃなく、ほんの少し元に戻すと言う意識で取り組めば肩に力を入れずに取り組む事ができます。
それなりのやり方がありますが、アスリートの人達のように短期間でベストな状態にするダイエットは、それ相当の体力が必要となります。普段からトレーニング等で鍛えているアスリートと普通の人との違いは圧倒的に筋肉量です。代謝を促す力が強い筋肉が多ければダイエットに取り組んだ時には断然有利となります。
ただ、一般的には筋肉を増やすと言ってもこの作業は容易ではなく、アスリートを目指す人は別として、ダイエットのためにする運動、トレーニングでは筋肉を整えると言う解釈で充分です。
筋肉に負荷をかけてタンパク質をそれなりに摂れば確かに多少の筋肥大は望めますが、普通にダイエットを考える時最初から余分な筋肉が要らないのも事実です。
どう言う体を目指すのかにもよりますが減量中でも運動をしながらボディメイクはできます。
ダイエットをすると言うステージに立つだけでその人はエネルギッシュで素晴らしいのです。
筋肉1キロが消費するエネルギーは15カロリーとも50カロリーとか言われているのですが、よほど興味があるある人は別として、とりあえず10キロ未満ぐらいの減量でしたら学識的な事よりもまず目を向けて欲しいポイントがあります。
筋肉を構成する多くの栄養素はタンパク質です。1グラム4カロリーです。ダイエットの基本はいかに筋肉を減らさずに体脂肪を減らすかにあります。どのタイミングでどれぐらいのタンパク質を体に吸収させるかが鍵となります。小難しい学識よりもこう言う知識を身につける方がダイエットは断然早道ができます。
・・・脂肪とチートデー・・・
口から入れる脂質には生きていくのに絶対必要な脂肪と、さほど摂らなくても支障のない脂肪があり、前者
は不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)
で後者が飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は自律神経を安定させたりホルモンの調整等に深く関与するため、脂肪ですがダイエット中でも欠かす事ができません。
もちろん減量が目的ですので最小限に留めますが何から摂るか、いつ摂るのか、がポイントになります。
チートデーとは頑張った人へのご褒美デーです(笑) 細かいミッションで言えばご褒美タイムと言ってもいいと思います。一定の期間食べる物を節制すると人はストレスに耐えれない状態になっていきます。
頑張って目標の体重まで落としたのにその大きな達成感が解放感を呼び食べる物に伸びる手が止まらず結果、ダイエット前よりも体重が増えてしまったと言う人は多い筈です。一般的にはリバウンドと言いますね。あ〜っ！やらかした！ってヤツです(笑)
我慢ばかりしていては、体にも精神的にも良くありません。一週間目の1日を好きな物を食べてもいい日を作ります。最初の一週間はとても長く感じそうですが、毎日の食べる物を工夫をすればストレスは最小限ですみます。
取り組むダイエットの先には、なりたい自分がいます。
・今まで気にしていた体脂肪が減ってカッコイイ自分がいます。
・今まで着れなかった服が着れるようになってオシャレな自分がいます
・何より健康的になってハツラツと生きる自分がいます。
好きな物を食べる事のできるチートデーですがやはり少しの配慮は必要です。ダイエットですから普段から脂物を控えていて目一杯食べたい所ですが、気持ち的には減量中である事を忘れないで欲しいのです。
やはり一食あたり腹6分目は基本です(笑)
ダイエットを進めていくと食べたくても入らないようになってきますし意識も育ってきます。
ある程度成果が出てきて慣れてきたらチートタイムを挟んでもいいですね。3日後のランチは唐揚げをひとつだけ追加しよう・・・ナンテ(笑)
・・・脂質と糖質・・・
昔(笑)と違って食品選びも便利になりました。ほとんどの食品には栄養成分が表示されています。
僕が若い頃は栄養成分表と言う一冊の本を持ち歩いたものでしたが(笑)それでも結局面倒くさいのでほとんどドンブリ勘定でした(笑)
前出のSさんに「カロリーも大事だけどその次に見てほしい所があるの」と言って人差し指で差した所は・脂質・です。1グラム9カロリーある脂質は使いようによっては貴重なエネルギー源ですがダイエットに限らず体脂肪を増やしたくなければ1グラム4カロリーの糖質をエネルギーとして活用する方が有効です。
カロリーだけのお話だけでなく体に負荷をかけずに脳や筋肉に迅速にエネルギーを送れるのは糖質しかありません。
運動をした際にも脂肪を単独で燃焼させるのはとても時間がかかりますが、糖質の力を借りれば脂肪を巻き込んだ燃焼が期待できます。
参考になるかどうか分かりませんが僕の場合も冬場の間に着いた脂肪を暑くなる夏本番を迎える少し前にチェックするようにしています。
肉体労働ゆえにどうしても厚い脂肪をまとっていると暑い最中で動くのが苦しくなる為ですが、この際に僕が気にするのは皮下脂肪と筋肉だけで体重も計りません(笑) ズサン(笑)
過去に経験があるとは言え、こんなやり方でも身長168センチ、体重78キロですが血圧は125〜65と正常範囲なのは嬉しいですね。
・・・猫背と肥満・・・
ここでも姿勢です。
真っ直ぐに良い姿勢で座ったり立ったり歩いたりが体に及ぼす影響は大です。背中を丸めて頭を前倒しの姿勢は筋肉に悪い癖を覚えさせ、骨の亜脱臼を呼びます。
例えば背中の筋肉は上体では一番大きな筋肉群で良い姿勢で緊張を与えるだけでも、かなりのカロリー消費が期待もてますし、良い姿勢は腹圧がかかるので内臓にもいい影響をあたえます。
とは言えズ〜っと緊張しているのもシンドイので時折思い出すように意識してみて下さい。
・・・睡眠とダイエット・・・
せっかく食べる物にも気を付けて、運動もちゃんとしてヤル気も満々、基礎代謝まで調べたのにその努力には目にみえない敵がいます。
睡眠不足は自律神経を乱す原因をつくり食欲増進ホルモンと言われているグレリンを増やしてせっかくのダイエット計画を台無しにしてしまいます。日頃の努力が無駄にならないように6〜8時間はしっかりと寝るようにして下さい。
前回の文章で睡眠の大事さを書いてありますので是非一読下さいませ。(眠れてますか？睡眠の事を知っておいて下さい！)
・・・肌とダイエット・・・
人の皮膚は表皮、真皮、皮下層から成り立って・・・なんて話はここでは必要ありません(笑) もっと実践的なお話しをしましょう。
急激に体重を減らして皮下脂肪をおとせば思わない所に落とし穴があります。
僕の体験では、何年か前急激に体重が減って、それは意図的にではなく仕事が忙しいのもあったのですが、ある事に取り組んでいて忙殺される毎日に時間を読めなかった悲劇でした。
ある日鏡に写った自分の顔を見て愕然となりました。シワっクチャ！(笑)の顔をした僕がいて、50代に入って間もない頃でしたが外ではよく70代にみられましたね。アッ！今もか(笑)
そうです、急激に何の対策もしないで痩せてしまうと皮下脂肪や筋肉の減少に皮膚が対応できません。
伴って、かさつきや吹き出物などのダメージもついてきます。
対策としては水分や睡眠を正しく取ることと、ある程度のゆるやかな時間を確保(体重の減少は月に3キロまでにする等)しながら運動と栄養摂取のタイミングとバランスを見計らう事が大事になります。
・・・水分とダイエット・・・
成人男性の場合、体全体の60%は水分だと言われています。
ダイエットを始めて早くも成果が(嬉)
でも、2キロも体重が減ったと言うのに・・・何も変っとらん！(笑)
こんな経験をお持ちのダイエッターの方は多いのではないでしょうか。
脚が細くなったわけでもないし、ウエストにクビレが出たわけでも無い、男の子なら少しでも期待していた腹筋のうっすらと見えるシックスパック。の筈が腹筋の・・ふ・・も見えない(笑)
それどころか成果の恩賞と言えば少しカサついたお肌が目に痛いだけ。
この辺の事も押さえておかないと、もうこの時点で嫌気がさしてやーめた！(笑)ってな事になりかねません。
ダイエットを始めてすぐに体脂肪が燃焼される事はよほどのタイミングに恵まれ無い限りないんですね。
そうです2キロの全部とは言えませんがほとんどが内臓脂肪と水分が抜けた結果です。
ナーンだ！って思う事はないんで安心して下さい。このタイミングで抜ける水分のほとんどが体が必要としていない、言ってしまえば体の外へ出したい水分ですので最初にこれができるのは逆に優秀です。
体には出て行く水と入れなければいけない水があります。
発汗や排泄、呼吸によって失われる1日の水分量は約2.5リットルと言われています。夏の暑い日や運動をする人はさらに多くなります。
個人差はありますが、出てしまう2.5リットルの水分は入れなければいけません。1日3回健康を考えた食事をした場合約1リットルの水分が摂れると言われています。あとの1.5リットルは飲料水から摂る事になりますが一考を要します。
この1.5リットルの水分摂取はミネラルウォーターから摂るようにして下さい。
とても大事な事ですので横道に逸れますが要点を少しだけ書きます。
・水道水は殺菌処理する際に塩素を使いますのでカルキ臭、トリハロメタン等の有害物質が生じます。
水道水をそのまま飲む事はおすすめしません。
・お茶やコーヒー等にはカフェインが含まれますので逆に利尿作用が働きますので水分補給には適しません
・砂糖が多く含まれたドリンクは血糖値のバランスを崩してしまう恐れがあります。(スポーツドリンクも含みます)
・アルコールも利尿作用がありますので水分とは言えません。
以上等の理由で水分摂取の際にはミネラルウォーター以外の飲み物はカウントに入れないようにして下さい。
良質なお水をどれだけ摂ればいいのかが分かりました。ではその摂り方です。
とにかく飲めばいいんだと思って一度に大量の水を飲んでも生理作用が働いて無駄に排泄されてしまいますのである程度飲む量を決めておいて小分けにして摂取する様にします。1回に飲む量は目安としてコップ一杯(150〜200ml ) とします。
・起床時・朝食時・10時・昼食時・
・15時・夕食時・入浴前後・就寝前
を目安として、もちろん喉の渇きが出る前や体が欲する感覚に従って下さい。
水分不足で起こる脱水症状は血液のドロドロ化を招いて動脈硬化を進めて脳障害、心筋梗塞になるリスクを高め、全身の代謝が低下する事で肥満やむくみ、肌荒れ、便秘等にも繋がっていきます。
ダイエット中の人もそうではない人も水分を控える事はやめましょう。
・・・食事とダイエット・・・
いよいよ食べる事です(笑)
食事は糖質、脂質、タンパク質の3大栄養素にビタミン、ミネラルを合わせた5代栄養素から成り立ちます。
ダイエット中の調理等に使う油は、不飽和脂肪酸のバージンオリーブオイルを使う事をオススメします。
以前、別の文章でも触れていますが
ここでも簡単で手軽にできる分食をアドバイスさせて頂きます。
基本的に今、毎日普通に食べている
食事をベースにして考えます。
3食分の食事を5頭分に分けます。
お茶碗一杯のご飯は約半分になり、それが1回分の糖質摂取になるのですが3杯のご飯を５つに分けると半分のご飯が残りますので、それは午前中に食べる2回分にそれぞれ半分ずつプラスして下さい。
朝食、10時頃、昼食、15時頃、夕食
( できれば20時までに )
に分けて食べるようにします。
ダイエット中はパンよりもご飯食をお進めます。
血糖値を安定させるのに最適で脳にも迅速に栄養を供給できますので、ボ〜っとなる事を防ぎます。
副食(おかず、メイン) ですが豚肉や牛肉、等の脂の部分は使いません。
タンパク質の供給は鶏の胸肉やササミ、卵、納豆、お豆腐、青魚等に変えます。夕食にできるだけ摂りたい野菜サラダですが、できればお椀一杯強ぐらいの量は用意したい所です。
お肌を整える成長ホルモンは睡眠中に出る事がわかっています。
ダイエットはお肌の調子との戦いでもあります。40歳からの上の世代の男女の人は特に意識をしたいところです。
鶏胸肉や青魚にはセロトニンの材料になるトリプトファンの成分がたっぷりと入っていますので午後からの食事には是非取り入れたいですね。
納豆、お豆腐は言うに及ばず大豆からできていてその栄養素は素晴らしいのですがヘルシーなイメージのわりに脂質も多いので１度にたくさん食べるより小分けにして摂りたいところです。150gのお豆腐なら半分ずつか4分の1ずつと言う具合いです。
タンパク質は筋肥大を目指すアスリートで体重1キロあたり2〜3gの摂取量で設定される事が多く、普通何も運動をしていない人が真似をすれば間違いなく肥えます。
今回このダイエットは多少の運動もしていきますので体重1キロあたりで1〜1.2gを目安にして構いません。
髪や爪、内臓の働き、筋肉の合成等にタンパク質は必須です。
とりあえず2〜3キロ体重が減ってきますと食べる量が多いか少ないか、運動量が足りているかどうかが体の調子でわかる様になってきます。
1日3回の食事はマストですが他の2回は仕事中に食事なんか食べてらんないなんて声が聞こえてきそうですがちょっとしたアレンジがあります。
ご飯食が最適なのは先に書きましたがオススメなのがサツマイモです。
戦時中じゃないよ！ってツッコミの人、サツマイモパワーをなめちゃいけません(笑)
良質な糖質が豊富に含まれているだけでなく、糖質をゆっくりと吸収させる水溶性食物繊維、便の量を増やし腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)を促す不溶性食物繊維、腸内環境を整える２つの食物繊維が同時に摂る事ができます。ビタミン類も豊富な事を考えるとお米の供給が行き届かなかった時代、供給のできたサツマイモを主食とした事はとても合理的だったんですね。
糖質不足でお腹ペコペコの状態はカタボリック(筋肉の量が減っていく状態) を招いてしまいます。
血糖値を安定させるのが目的の分食ですのでこの状態になるのは避けたいところです。
焼き芋にすると確かに甘味は増しますが、デンプンが分解される事や水分が少なくなる事で糖が凝縮されてしまいます。
サツマイモを他の2回で摂る場合1.5センチぐらいに輪切りにした2、3切れをキッチンペーパーに包んで水に濡らしてからラップでまいて電子レンジでチンすると手軽に用意できます。これにタンパク質を何かひとつ加えれば立派な分食の一食です。卵の白身やササミなんかいいですね。
サツマイモの甘味も細やかな楽しみにもなります。
アッ！っとダイエットですから(笑)バターやマーガリンをベットリと言うのは無しですね(笑)
後、抵抗のない人であれば是非プロテインを試してみて下さい。昔と違いいろんな味が楽しめて安価で求めやすくなっています。運動中、体の中に糖質と水分、タンパク質が入っているのが理想でコレがあれば最強です。
どうしても口寂しい時もあるものです。そう言う時には油の多いスナックよりもナッツをオススメします。
アーモンドならよく噛んで5粒も食べれば結構な満足感が有ります。ナッツは体にいい不飽和脂肪酸が豊富ですが、やはり食べ過ぎれば肥える原因になりますので注意が必要です。
お腹が空いた時キュウリなんかもいいですね。辛くない程度にお塩をつけて常備しておくと塩分の補給もできます。
・朝起きてコップ一杯の水を飲を飲んで。
・お茶碗半分強のご飯とタンパク質(納豆やお豆腐、焼き魚等)を食べて。(卵ひとつとバナナ1本、脂肪をカットした牛乳をコップ一杯)と言うやり方もありです。
・朝の太陽光をタップリと浴びて。
・10時にサツマイモ2切れとタンパク質を摂って。
・12時に少量のご飯とタンパク質、軽く野菜サラダなんかもあるといいですね。
・15時にプロテインを飲んで。この時にナッツを少量摂っておくと腹持ちがよくなります。
・19時ぐらいにお茶碗半分のご飯、とり胸肉を半分か一枚。そしてやはり野菜サラダは必須でできれば(キャベツ、玉ねぎ、ニンジン、トマト、キュウリ) 等が入ると尚いいです。
あくまでも1日の食事のモデルです。体の事ですからもちろん身長や体重も個人差がありますし、普段から食べている物も異なります。余程パーソナルな環境の中にいる人は別として、結局細部のところは個人の手探り的な作業になっていきます。
今回の分食は血糖値を安定させるのともうひとつの目的は食事からの油抜きがあります。
軸からブレない考えがダイエットに貢献します。
・・・運動とダイエットとお尻のリフトアップ・・・
やはり運動です(笑)
前出のSさんに余りにも必要以上に増えた脂肪は動脈硬化や糖尿病を呼んでしまう怖さを伝えると「ヨシ！こうなったら痩せます！・・・で、まずドウしたらいいの？」(笑)と言うわけでSさんのダイエットが始まりました。去年の3月半ばのコロナウイルスが騒がれ出した頃の事でした。
ダイエットに関心のあったSさんはある程度の知識がありましたし、以前ご主人にしたダイエットのアドバイスもきっちりと覚えていてくれていましたので、ほとんど確信の持てるポイントを伝えるだけでよかったのですが運動となると少しキツめのアドバイスが必要でした。
幸いだったのはSさんには歩く習慣があった事です。仲のいいお友達と最初は20分ぐらいでしたが今では、毎日1時間程歩くと言いますから大したものですが、これもSさんにとっては双刃の剣となっていたようです。
運動してんだから、少しぐらい食べたって・・・と言うヤツです。差し引いてもダメだと分かっていますが、運動をしていると言う安心感と開放感は奥の深いブラックホールへと誘います(笑)
強度にもよりますがSさんが体重60kgだとしてフラットな道を普通に時速4kmで1時間歩くと約190カロリー消費できて、専業主婦のSさんはMets(安静時の酸素消費量を基準として運動強度がその何倍になるかを示すもの) と言う単位でみても他の消費量は多めにみて500カロリーだとして合わせて約700カロリーです。
ここでは基礎代謝は除外しますが、ご主人が少しは頂くとしてもポテトチップスだけで500カロリーでしたね(笑) プラス食事とビールです。
体についた体脂肪を摘んで「どうしてこうなっちゃんたんだろう？」と考えるまでもありません。
Sさんは僕と一緒の歳なのでよくわかるのですが50歳を過ぎると代謝の悪さにウンザリさせられる事も多いのですが、恐ろしい病気にかからない為に、もし病気になってしまった人はそれを改善するために、少し弱気になった気分を奮い立たせるだけのパワーがダイエットをすると言う作業にはあります。
一般的に年齢的に言えば40歳ぐらいからは乱暴な言い方をして申し訳ありませんが、スタイル、体型は2の次です。
(とにかく、命を守るのです)
まずは内臓や血管の内側についた脂肪を少なくして重度の高脂血症、動脈硬化になる前に対策をしたいものです。もしなってしまった人は改善を急ぎたいところです。
栄養失調等の症状を持つ人は別として、ほとんどの場合体重を減らしたり体の中外についた脂肪を減らす事で解決できる事が多いようです。
体質改善を目的にする場合まずは体重を2キロ、3キロと落とします。
劇的に体調に変化が出る好例を何度も見てきましたが、ここで気をつけたいのが筋肉の量をなるべく落とさずに体に着いた余分な脂肪だけを効率よく減らしていきます。
逆に体調が悪く感じる時と言うのは筋肉が減っている時に起こります。
基礎代謝は別として筋肉がおおむねカロリーを消費する場所である事は先にも書きましたが、ここがポイントになるわけです。
ある程度の体重を落とそうと思えば筋肉も多少は減らしますが、最小限に留めたいので、そこで取り組みたいのが運動です。ハイ！そうです！やっと本題です(笑)
さぁ！じゃァ何をどれだけやればいいの？となるわけですが、今、何か1日に500カロリー以上消費する運動をしている人は食事をコントロールすれば大丈夫ですが、しかしこれも筋肉にスポットを当てますと一考を要します。
何もしていない人はとにかく脚を使いましょう。
歩く事は運動を始める人にとって極めて入門的に最適であると運動科学の研究者の人達は口を揃えて言っています。
何か病気のリハビリ的にするウォーキングは別として、普通に歩くだけでは筋肉に刺激を与えて脂肪を燃焼させるには強度が弱すぎます。
前出のSさん宅は仕事でお世話になりましたのでよく知っていました。
Sさん宅は山間を削って作られた団地にあるのですが、当然その道もアップダウンの激しい所で僕はそこに目をつけます。
Sさん宅は家を出て右に向かうと少し下り坂でフラットな道が続きます。左に出るとなるい上がり坂で始まりますが2つ目の交差点を更に左に入ると心臓破り的な急勾配の上がり坂があります。
下見に行ってその激しい坂道の手前に立って登ろうとはせずに目だけがキラキラと輝かせる僕がいました(笑)
当然のように右に出たコースをお友達と今までお喋りをしながら歩いてきたSさんに左のコースを進めたのは言うまでもありません。
「エエ〜ッ！あそこムッチャキッツいやん！えっ？！毎日？ウソ〜！(笑)あの坂登ったトコに従兄弟がおるんやけど、会いに行くのにわざわざ車でいくんやで〜！」って目を回しながら(笑)話すSさんを見てプッと吹き出したのですがSさんがその気になる言葉を僕はチャンと用意していました。それは、「Sさん、このメニューをクリアできたらお尻のお肉、上にあがりますよ！」エッと言うSさんにどう言う事なのか説明から入ります
坂道特有の構造を上手にいかします。その坂道は上体を少しおじぎをするぐらいに倒さないと登るのに大変な急勾配です。たおした上体を押し上げるように足と脚を使うのですが、お尻をリフトアップさせるための歩行となるとチョットしたテクニックが必要です。
足首と足底の使い方が肝心になります。まず足底の全体をベタリと坂道の勾配に合わせてつけます。この時上体は少し前屈みになっていますが無理やり前後させずにバランスがとれる範囲の角度をつかみます。ベタリとつけた足底はかかとから上げるのですが足底の前半分を残すイメージで一旦こらえます。足の動きを止めることはありません、あくまでイメージの範囲でやって下さい。
残した足底の先半分で体を持ち上げるように上げていきますが、ここで意識したいのは足底の先3分の１の部分全体を使って前屈みになっている上体を少し起こしぎみにしながら押し上げるようにして一歩一歩大事に丁寧に進みます。足底の3分の1全体と言う所に意識を強めます。蹴り足の使い方が不安定ですと、脚や膝の怪我の原因になります。
母指球(足の親指の真ん中)を中心に力を入れて歩く方法もありますが、やはり意識ができるようになるまでは故障のリスクが高まりますのでまずは足底を上手にコントロールできるようにした方が賢明です。
何やら難しく思われる方もいるかもしれませんが自然の歩きにほんの少しの意識を加えるだけです。
慣れてきましたら歩幅を少し広げてみるとか、違う刺激を与えるのも効果的です。
先の動きは脚全体を使いますが、このフォームだと太ももの裏側の上部(ハムストリングスの上部) お尻にある大臀筋下部に刺激を与える事ができます。前に進む時両手をお尻の下に当てながら歩くと筋肉の動きが捉えやすくなり、( アッ！この動きの時にお尻の筋肉が動く！) と言うように意識ができると効果的です。
この動きを両方の脚を使って繰り返していきます。
エッ普通に歩いているだけじゃん、と思われるかもしれませんが、意識をしっかり持つ事が大事です。
両腕の動きは自然にまかせていいのですが強度を増したい時は両手を腰に固定すると上体と腕の振りが止められるのでキツさが増しますが、そこまでは(笑) 一応参考として書きましたが競技者を目指す訳ではないので必要ないと思います。
苦しさが楽しさに勝っていては辛さが増すだけです。
「嗚呼！私！今！ガンバッてるゥ」なんて自分を褒めながら楽しむ気持ちでやってみて下さいください。
Sさんにアドバイスをしたのは今まで通り夕方の決まった時間に1時間強歩きます。そして週に2回(火曜日と金曜日) に坂道を歩きます。
Sさんはこの時点ではまだ体重が少し重いので脚や膝、足首等の故障があるといけないので体重が減った時点でもう1日増やすかどうかを考えましょうと伝えました。
週に1度のチートデーを完全休養とします。
今まで歩いてきたSさんの脚は触ってみると確かに女性特有の脂肪がたっぷりとついているのですが、その下にある筋肉は僕が思っていたよりも強く発達していて少し驚いたのですが、特に太ももの内側(内転筋) が強くこの筋肉は自然には発達しません。
Sさんは学生時代は美術部でスポーツの経験は無いと言いますが腑に落ちない僕はさらに掘り下げます(笑)
Sさんの実家はさほど大きくは無いとは言え農業をしていたそうです。小学生になる前から大好きな祖父母と一緒に田畑でお仕事のお手伝いをする事が多かったそうです。
田んぼの泥土の中を裸足で入り端から端まで何度も行き来します。
畑では鎌を持ちながら大量の草刈りをしゃがんだままの体制で移動しながら行います。
農業でもこの当時まだ機械化が進んでおらず、そのほとんどは肉体労働です。小さな女の子にとっては苦行(笑)に近いものがあった筈ですが、いつも笑顔で接してくれた祖父母のおかげで苦しいと思った事は1度もないそうです。農業の仕事は40代の半ばまで続きました。
機械に頼ることの無い肉体労働は体を多角的に鍛えます。それは魅せる為ではなく使うための筋肉です。
Sさんの屈託のない笑顔、頑張りやさんの性格はいつも笑っていた祖父母様の影響だったんですね。
そして知らず知らずのうちに鍛えていた、素晴らしい筋肉。
やはり・・・これかぁぁぁ(笑)・・・腑に落ちた(笑)・
思っていた以上の筋肉を持つSさんにもうひとつのメニューを提案しました。それはスクワットです。
キング・オブ・エクササイズと言って自分だけで(笑)受けている運動ですが、足を肩幅程に開いて爪先を膝の曲る角度に置きます。
両腕を交差させ両手をそれぞれ反対側の肩にのせます。
目線を上に向ける事で背筋がまっすぐの状態がつくれます。
それでもバランスが取りにくい場合は踵の下に2センチぐらいの台を挟むとやりやすいです。
足の爪先よりも膝が前に出ないようにお尻をゆっくりと下ろしていきますが、ここでは膝を90度までは曲げないようにします。その半分くらいの所で止めて元のポジションに戻って、これで1回です。お尻を下げる時に息を鼻から吸って上げる時に口からはきます。
Sさんが歩くのは夕刻の17時から18時半ぐらいの間ですので、その2時間前15時までにワンセット10回を3セット、朝とお昼に10回ずつと言う感じで、できる時でいいので30回を目指して下さいと告げました。
お尻のリフトアップの事を考えるともう少し膝を曲げたい所ですが、Sさんの場合そこまでする必要はない事を脚を触った時に確信していました
このスクワット、歩く時間が取れない人や短時間で運動を終わらせたい人には最適です。初めて取り組む人は腰、膝、足首等を痛めないようにして下さい。
ハイ！ほんの少し体重を減らすだけで体調が良くなるんならやらない手はありません。
とりあえず2キロ減らして・・・
・・・頑張ろうぜ・・50代・・・
・・・・・・です・・・・・
ありがとうございました。
ごめん下さい。
ps 去年、2020年のもう少しで11月も終わろうとしている時の夕刻頃、ひとつのLINE電話がはいります。
「りきちゃん！ありがとう！やったよ！さっき歩いて帰ってきて計ったら49.5キロ！50キロ切ったで！」
とりあえずの目標を50キロに設定したのは僕でした。
病気になっているわけではないSさんに肌の調子もみながら焦らずに1年かけるつもりで取り組みましょうと言って来ましたが、約8ヶ月半で目標以上を、達成してしまいました。夏の疲れが出だした頃( コロナ対策のマスクも一因でした) 一旦ダイエットを中断するように言ったのも僕でしたが、多少元に戻ってもSさんの体力なら直ぐに挽回できるし、寒くなる時期の方が体重は減らしやすい事もSさんには説明していました。
少し休養をとることでSさんは爆発的なパワーが出ました。涼しくなる頃合いで代謝が上がる機能も上手に味方につける事ができたのも成功のカギとなりました。
「お尻の肉も上に上がったみたい」
Sさんは喜びの声を上げます。
確かに坂道効果も、物足りないと言ってすぐに膝を90度に曲げるスクワットに取り組んだ成果も、今までになかった刺激をSさんに与えたのは間違い有りません。
しかし、お尻のリフトアップに関しては体重が減り体脂肪が減れば形のいいお尻になるのはSさんの脚を触った時、お尻にある大臀筋の強さで確信できていました。つまりお尻のお肉が下がって見えたのは、少し多めの皮下脂肪が垂れ下がっていただけですので、減量と運動で脂肪を取ればお尻の筋肉が上がって見えると言う事です。
アッ！この事はSさんには言ってませんでした(笑)
ただ、やはり坂道とスクワットはお尻にいいです(笑)
部分痩せは基本的に無いものとする考え方が一般的ですが、よく使う部分は脂肪が付きにくい、は僕も体験済みです。
お友達と2人で始まったウォーキング更に2人加わり今では4人で。ご主人も来て頑張りますが、坂道の時は来ないのだとか(笑)
10キロ以上のダイエットに成功したSさんにご主人から普段のお小遣いでは買えない程のお化粧セットをプレゼントしてもらったと嬉しそうに話してくれました。
ごちそうさまでした(笑)
アッ！そうそう、Sさんあんなに好きだったポテトチップス。3回目のチートデーの時、何故かぜんぜん美味しく感じなくなってしまいそれ以来買っていないのだとか・・
そう言うものかも、知れませんね(笑)・・・かしこ・・